Estratégias para sintonizar a sua saciedade

23 de março de 2018 | Por Fernanda Timerman

• Você já chegou ao fundo de um sacão de pipoca sem nem ter percebido (e o filme mal tinha começado)?

• Você já acabou com uma barra de 200 g de chocolate e ainda queria dar mais uma mordidinha?

• Não ficou satisfeito com o segundo prato de macarrão que está comendo na velocidade da luz?

• Você acha que dedicar tempo pra comer é perda de tempo (tenho coisas mais importantes pra fazer na hora do meu almoço, como mexer no facebook, fazer a unha, ir malhar etc)?

Bom, se você respondeu sim à maioria das perguntas, provavelmente está desconectado de sinais muito básicos e primitivos do corpo, como fome e saciedade.

Hoje recebemos mandamentos do que é bom ou ruim, proibido ou seguro, saudável ou não… tudo isso vindo de fora, de revistas, nutricionistas ou endocrinologistas, programas de TV, amigos, treinadores, vizinhos! Mas a gente esquece de um dado muito importante e óbvio, NINGUÉM tem a mesma impressão digital e NINGUÉM tem o mesmo organismo.

Nosso corpo se comunica conosco diariamente e de várias maneiras, quando faz sua barriga roncar, quando te manda uma dor de cabeça, quando vem aquela vontade de comer carne especialmente hoje (pq será?). E achar que todo mundo deve fazer a mesma dieta, eliminar as mesmas coisas e comer a mesma quantidade é um ERRO. Por isso insistimos que o caminho NÃO É DIETA. Mas então qual é??

O caminho é se reconectar com seu corpo e ouvir os sinais dele, o que chamamos de intuitive eating (comer intuitivo) ou mindful eating (comer com atenção plena), conceitos que vem sendo muito pesquisados numa tentativa de resgatar os sinais básicos do nosso corpo, trazendo consciência e atenção ao ato INDIVIDUAL de comer e aos sinais diários que o corpo nos manda e nós ignoramos porque estamos aprisionados em dietas.

Foto Sylvia Arone / Barbarella

Existem algumas estratégias para prática do comer consciente e eu escolhi algumas do site da Michelle May, M.D. autora do livro Eat What You Love, Love What You Eat.

Na prática!!

Não espere até que você esteja faminto. Uma das chaves para uma alimentação consciente é manter seu corpo adequadamente alimentado para evitar tornar-se excessivamente faminto, o que aumenta a chance de que você comer demais.

Escolha alimentos que irão satisfazer tanto o seu corpo, quanto sua mente. Nossa sociedade está tão obcecada com a comer correto que nós muitas vezes comemos coisas que nem gostamos. Porém, a satisfação não vem apenas da plenitude, mas de apreciar o sabor dos alimentos – sem culpa. Sentindo-se culpado por comer certos alimentos você pode acabar comendo demais: ex. posso acabar comendo 3 ou 4 barrinhas de cereal procurando o sabor que 1 bombom podia me proporcionar… e o pior, nunca vou encontrar… e pensando em calorias, era melhor vc ter comido 1 bombom mesmo!

Aprecie a ocasião. Apreciar o ambiente, a companhia, ou simplesmente o fato de que você está dando a si mesmo a oportunidade de sentar e desfrutar da sua refeição

Ontem, enquanto comia um docinho delicioso de Nutella com uma amiga querida  falamos: olha que delícia…se você aproveitar toda esse contexto (companhia, sabor, carinho de quem preparou, textura, o momento), vai ver que aquilo UM docinho é suficiente pois todas essas sensações boas preenchem a gente e nos deixam saciados. Diferentemente de você comer o doce escondida como se estivesse cometendo um pecado e  pensando: “hum, que droga, não resisti então vou comer o que eu puder, pois depois vou ter que voltar a me controlar muito!” Mesma linha de começar a dieta na próxima segunda, pois não consegui na última (e ainda se achar um lixo por isso). Parece bobagem, mas nós podemos treinar nossa mente a não criar essas falsas expectativas,  ajudando a diminuir nossa ansiedade e aprendendo a lidar com ela de uma maneira mais consciente e intuitiva.

Respire algumas vezes e se concentre antes de começar a comer. Isso ajudará você a relaxar.

Aprecie o aroma e o aspecto de seu alimento. Observe as cores, texturas e cheiros da comida e imaginar qual o sabor que ele terá.

• Saboreie os aromas e sabores do alimento que você está comendo. Coloque o seu garfo para baixo entre as mordidas e desperte a consciência de todas as sensações diferentes que você está experimentando.

 Faça uma pausa no meio da refeição por pelo menos dois minutos. Tente estimar quanto mais de comida levará para uma saciedade confortável.

Empurre seu prato para a frente ou levante-se da mesa assim que você se sentir satisfeito. O desejo de continuar comendo vai passar rapidamente. Tenha em mente que você vai comer de novo quando você está com fome.

Claro que no começo pode parecer muito difícil colocar tudo isso em prática, mas assim você começa a se reconectar com as suas necessidades e não ao que os outros ou a dieta te impõe. Assim você melhora muito sua relação com a comida e com seu corpo.

Comer consciente têm se mostrado muito eficaz na diminuição da compulsão alimentar e de outros transtornos alimentares.

*texto publicado no blog do GENTA: http://gentabrasil.blogspot.com.br

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Fernanda Timerman
Nutricionista, Mestre em saúde pública. Faz parte da coordenação do GENTA, Grupo Esp. em Nutrição e Transtornos alimentares e da Nutrição Comportamental.